Ni muy corta ni muy larga: cuánto debe durar una siesta, según los expertos en sueño
Un grupo de especialistas determinó la duración, el horario y momento del día así como las condiciones del lugar donde se toman las siestas para que esta realmente aporte al bienestar.
Resumen para apurados
La siesta es una de las tradiciones más arraigadas en nuestra cultura y una de las estrategias que la ciencia ratificó siempre y cuando se haga de la manera correcta para que no estropee el descanso nocturno. Un grupo de especialistas reveló cómo aprovechar al máximo ese descanso de la tarde sin pagar las consecuencias cuando llega la noche.
"Tomar una siesta corta puede sentirse muy restaurador", señaló la doctora Jing Wang, profesora de medicina y especialista en sueño en Mount Sinai al medio Women's Health. Los beneficios van desde un reinicio en los niveles de energía hasta mejoras en la memoria, la concentración e incluso en el rendimiento deportivo. Sin embargo, para que funcione como un verdadero impulso y no como un enemigo del reloj biológico, existen reglas claras que debemos seguir.
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El error más común es extender el descanso más de la cuenta. Los expertos coinciden en que la siesta ideal debe durar entre 20 y 30 minutos. "No recomendamos siestas más largas, a menos que sea por una razón específica", advirtió Wang. El motivo es puramente biológico: si superamos los 45 minutos, el cuerpo entra en las etapas más profundas del sueño.
Si nos despertamos en medio de esa fase profunda, aparece la temida "inercia del sueño", ese estado de confusión y pesadez en el que nos sentimos más cansados que antes de acostarnos. "El principal consejo para prevenir la inercia del sueño y el aturdimiento posterior es limitar la duración de la siesta", afirmó Yo-El S. Ju, neuróloga y especialista en sueño de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington. Por eso, programar una alarma y resistir la tentación de posponerla es fundamental.
El momento del día en que decidimos cerrar los ojos es tan importante como el tiempo que le dedicamos. El horario perfecto es temprano por la tarde, justo después del almuerzo, cuando el ritmo circadiano experimenta una caída natural en la alerta. El doctor Amit Khanna, director médico del Centro de Sueño de Yale New Haven Health, aconsejó que la siesta sea siempre antes de las 15:00. Al alejarla de la hora de dormir, permitimos que el cuerpo vuelva a acumular la "presión de sueño" necesaria para conciliar el descanso nocturno con facilidad.
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Para garantizar el éxito, el entorno debe replicar las condiciones de la noche. "El ambiente perfecto para una siesta es el mismo que el ambiente perfecto para dormir", aseguró Ju, quien recomienda una habitación silenciosa, oscura y fresca, además de evitar revisar el celular antes de cerrar los ojos.
Aunque una siesta estratégica es una herramienta excelente, no es para todos. Quienes sufren de insomnio deberían evitarlas, ya que restan fuerza al descanso de la noche. "Una siesta corta de 20 a 30 minutos ciertamente puede ser parte de la rutina de alguien de manera saludable", concluyó el doctor Sebastian M. Jara, otorrino y cirujano de Keck Medicine de la USC.
No obstante, los médicos advierten que si la necesidad de dormir durante el día se vuelve excesiva o incontrolable, podría ser el síntoma de un problema subyacente en el sueño nocturno, como la apnea del sueño. En esos casos, la consulta con un profesional es el paso más acertado.
