Los 8 hábitos que elevan la presión arterial silenciosamente

La hipertensión arterial constituye uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y deterioro renal. Su peligro radica, en parte, en que raramente produce síntomas: la Organización Mundial de la Salud estima que el 44% de los adultos con presión alta desconoce que la padece, lo que llevó a que se la denomine coloquialmente el "asesino silencioso".

Cuando se mantiene elevada de forma sostenida, el corazón se ve forzado a trabajar con mayor intensidad para bombear sangre a través del sistema circulatorio. Con el tiempo, esa sobrecarga deteriora los vasos sanguíneos y el músculo cardíaco, y puede derivar en complicaciones graves: infarto, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal crónica, retinopatía y demencia, entre otras.

La condición reconoce dos formas principales: la primaria, que se desarrolla gradualmente sin una causa aislada identificable y responde a factores como la genética y el envejecimiento, y la secundaria, asociada a afecciones subyacentes, como la apnea del sueño o problemas tiroideos, y al uso de ciertos medicamentos o sustancias.

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Aunque la edad, la herencia y determinadas enfermedades inciden en el riesgo, una proporción sustancial de los casos de hipertensión guarda relación directa con hábitos cotidianos. Tanto los que elevan la presión como los que la reducen están ampliamente documentados, y su identificación resulta útil para orientar decisiones concretas sobre el estilo de vida.

Los hábitos que elevan la presión arterial

Consumir bebidas azucaradas. Un estudio publicado en junio de 2026 en la revista Circulation, elaborado por investigadores de la Universidad de Harvard y la Universidad de Toronto, encontró que quienes consumían dos o más porciones diarias de estas bebidas presentaban un 52% más de riesgo de desarrollar hipertensión en la adultez respecto de quienes bebían menos de tres porciones por semana. Cada porción diaria se asoció con un 23% más de riesgo, y cada porción de bebida deportiva, con un 36% adicional.

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Consumir grandes cantidades de azúcar. El exceso de azúcar en la dieta activa mecanismos que afectan la presión arterial. "Un alto consumo de azúcar desencadena resistencia a la insulina, lo que favorece la retención de sodio y aumenta la actividad del sistema nervioso simpático", explicó el doctor Aaron Feingold, cardiólogo del Centro Médico Universitario JFK, en declaraciones recogidas por Verywell Health. Feingold precisó que la fructosa resulta especialmente problemática porque, a diferencia de la glucosa, eleva los niveles de ácido úrico, un producto de desecho que reduce la capacidad de los vasos para mantener la presión bajo control.

Consumir alimentos ultraprocesados. "Las dietas ricas en grasas saturadas contribuyen a la disfunción endotelial y al aumento de peso, factores que incrementan el riesgo de hipertensión", afirmó el doctor John P. Higgins, profesor de medicina cardiovascular en la Facultad de Medicina McGovern de UT Health Houston, según recogió Verywell Health. La disfunción endotelial refiere al deterioro del revestimiento interno de los vasos sanguíneos, lo que compromete su capacidad de dilatarse y regular el flujo sanguíneo.

Consumir poco potasio. La ausencia en la dieta también incide negativamente. "Los niveles bajos pueden provocar retención de líquidos, lo que a su vez puede causar hipertensión arterial", señaló el doctor Hem Bhardwaj, vicepresidente de cardiología de VCU Health, en declaraciones a Verywell Health. El mineral cumple una función reguladora al ayudar al organismo a excretar el exceso de sodio y a relajar las paredes vasculares.

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Dormir poco. La privación crónica de sueño activa vías de estrés que afectan directamente la presión arterial. "Dormir menos de siete horas de calidad de forma constante altera el equilibrio hormonal", indicó Feingold a Verywell Health. Expertos también vinculan la apnea del sueño con la hipertensión resistente, es decir, aquella que no cede ante al menos tres medicamentos antihipertensivos.

Consumir demasiado sodio. Cuando el organismo recibe un exceso del mineral, retiene líquidos para eliminarlo. Ese incremento de volumen en el sistema circulatorio eleva la presión intravascular. El doctor Stephen Juraschek, especialista en presión arterial afiliado a Harvard, señaló que "contrarresta algunos de nuestros mejores tratamientos de primera línea para la hipertensión, como los diuréticos".

El consumo excesivo de alcohol. Aumenta las sustancias químicas que favorecen la retención de líquidos e impiden que los vasos sanguíneos se relajen con normalidad, según detalló Higgins a Verywell Health. Ambos efectos elevan la presión arterial tanto de forma aguda como a largo plazo.

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El sedentarismo. La inactividad física contribuye a la rigidez arterial, al deterioro de la función vascular y al aumento de peso, factores que elevan la presión, de acuerdo con Higgins. Las investigaciones sugieren que la actividad cardiovascular regular puede producir una reducción perceptible y clínicamente relevante de la presión arterial, tanto en el valor que registra el corazón al latir como en el que se mide entre un latido y el siguiente.

Hábitos que reducen la presión arterial

Adoptar la dieta DASH encabeza el ranking de intervenciones efectivas para reducir la presión, según las guías AHA/ACC 2025. Prioriza frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, y limita el sodio, las grasas saturadas y los azúcares añadidos. Juraschek, de Harvard, recomienda no superar los 1.500 mg de sodio por día y revisar las etiquetas incluso de alimentos aparentemente saludables.

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La ingesta de potasio recomendada se ubica entre 3.500 y 5.000 mg diarios, obtenidos preferentemente de alimentos como verduras de hoja verde, bananas, naranjas y legumbres. Las guías AHA/ACC 2025 también reconocen el uso de sustitutos de sal con base en el mineral en pacientes seleccionados, con precaución en casos de enfermedad renal crónica severa.

Los expertos recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, más ejercicios de fuerza dos veces por semana. Para quienes llevan tiempo sin actividad, comenzar con cinco minutos diarios y aumentar gradualmente es una estrategia válida, según Juraschek.

El estudio de Harvard y Toronto publicado en Circulation aporta datos concretos: sustituir una porción diaria de bebida azucarada por fruta entera se asoció con un 22% menos de riesgo de hipertensión; por leche, con un 13% menos; y por agua, con un 9% menos. Reemplazar jugo de fruta por fruta entera se asoció con una reducción del 19% en ese riesgo, según los autores.

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