¿Cuántos huevos se deben comer por semana? el veredicto de los especialistas

Resumen para apurados

El huevo es uno de los alimentos más completos y accesibles que tenemos a mano en la cocina. Sin embargo, durante décadas arrastró la injusta fama de ser un enemigo para las arterias debido a su contenido de colesterol. Afortunadamente, la ciencia avanzó y los especialistas en nutrición cambiaron su perspectiva sobre este superalimento.

Para la mayoría de los adultos sanos, consumir hasta siete unidades semanales es una meta ideal. De acuerdo con un artículo publicado recientemente por la revista Parade, el secreto no está en privarse de este alimento, sino en saber cómo integrarlo dentro de un patrón de alimentación equilibrado y consciente.

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Una de las principales dudas que surgen en la consulta nutricional es el impacto del huevo en el perfil lipídico. La dietista registrada Theresa DeLorenzo, profesora adjunta en Russell Sage College y SUNY Oneonta, es categórica al respecto: "Los huevos tienen mala fama por el colesterol. ¿Pero saben qué? El colesterol no eleva tu colesterol. La grasa saturada de alimentos como el queso, la manteca y la carne roja sí eleva el colesterol LDL".

Estudios recientes respaldan esta postura, demostrando que el consumo regular de huevo no altera negativamente los niveles de LDL (el llamado "colesterol malo") siempre y cuando la dieta general sea rica en fibra y moderada en grasas saturadas. El huevo, en realidad, aporta un combo de nutrientes esenciales como proteínas de alta calidad, vitaminas B12 y D, selenio y colina, vital para la salud cerebral.

Otro error frecuente en la cocina es separar las claras para reducir calorías o evitar grasas. Los nutricionistas insisten en que, al hacer esto, se desperdicia la parte más nutritiva. "No tires la yema. Los sándwiches de clara de huevo son una de mis grandes quejas", advierte DeLorenzo, explicando que allí se concentran antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, fundamentales para proteger la vista y prevenir el deterioro cognitivo.

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Por su parte, la dietista Johannah Katz coincide en el valor de la yema, aunque aporta un matiz práctico para quienes buscan un extra de proteínas sin sumar tantas calorías. Su recomendación intermedia consiste en mezclar un huevo entero con las claras de otros dos, logrando un equilibrio perfecto entre volumen proteico y densidad nutricional.

Establecer un rango de siete huevos por semana permite flexibilizar las comidas sin caer en la obsesión de la cuenta diaria. Podés elegir desayunar dos huevos tres veces a la semana y sumar uno más en otra preparación, o bien comer uno por día. La clave del éxito radica en el acompañamiento.

Como señala Katz, "el impacto en la salud de los huevos depende mucho de la comida de la que forman parte". Para que el plato sea realmente cardiosaludable, lo ideal es combinarlos con palta, verduras frescas, legumbres o tostadas integrales, alejándolos de las carnes procesadas o las frituras. Finalmente, en personas con diabetes o antecedentes cardíacos, el control debe ser más individualizado junto a su médico de cabecera.