Cuánto ejercicio hay que hacer por semana para bajar de peso, según un estudio
Nuevas investigaciones revelan el umbral mínimo de actividad física que permite reducir grasa corporal y cintura. La clave está en la constancia.
Resumen para apurados
Encontrar una rutina de actividad física que permita bajar de peso de manera sostenible no depende únicamente de hacer ejercicio todos los días. La cantidad, la intensidad y el tipo de entrenamiento son algunos de los factores que pueden influir en los resultados.
Aunque incluso unos pocos minutos de movimiento diario pueden aportar beneficios para la salud, cuando el objetivo específico es adelgazar se necesita alcanzar un nivel de actividad mayor.
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Una revisión de 116 ensayos clínicos, publicada en JAMA Network Open, analizó el impacto de la actividad física sobre diferentes indicadores relacionados con el peso, entre ellos la grasa abdominal y el perímetro de la cintura.
De acuerdo con sus resultados, realizar menos de 30 minutos de ejercicio por semana no sería suficiente para conseguir una reducción significativa del peso. En cambio, los investigadores encontraron beneficios relevantes al alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.
Esto equivale, por ejemplo, a distribuir el ejercicio en cinco sesiones de 30 minutos durante la semana. La actividad física por debajo de ese nivel continúa siendo beneficiosa para la salud, pero no necesariamente genera una pérdida de peso considerable.
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Las conclusiones coinciden con las recomendaciones del American College of Sports Medicine, que señala que un programa de 150 minutos semanales puede contribuir a perder entre dos y tres kilos por mes.
Para quienes buscan adelgazar, combinar distintos tipos de entrenamiento puede ser una estrategia efectiva. El ejercicio cardiovascular permite aumentar el gasto de energía durante la actividad, mientras que el entrenamiento de fuerza contribuye al desarrollo de la masa muscular.
Las rutinas con pesas también pueden favorecer un mayor gasto energético incluso después de finalizar el entrenamiento, debido a las demandas que implica la recuperación muscular. Por eso, alternar ejercicios cardiovasculares con sesiones de fuerza puede ayudar a construir una rutina más completa.
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El proceso de bajar de peso puede generar momentos de frustración o desánimo, especialmente cuando los resultados no aparecen de inmediato. Variar las actividades y establecer objetivos sostenibles puede ayudar a mantener la motivación a largo plazo.
Además del peso corporal, realizar actividad física regularmente puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, el descanso y la calidad de vida. Por eso, más allá del objetivo de adelgazar, incorporar movimiento a la rutina diaria representa una herramienta importante para cuidar la salud y sostener hábitos saludables.
