Cintura firme después de los 55: los ejercicios sin pesas que dan mejores resultados que la plancha

Resumen para apurados

El afán por lograr una postura erguida y una cintura firme puede llevar a muchas personas al gimnasio, pero la constancia y los ejercicios adecuados se pueden sostener perfectamente desde el living de casa. Aunque la plancha abdominal es una de las opciones más populares para fortalecer el torso, no siempre resulta la mejor alternativa para todo el mundo.

"Las planchas son excelentes para construir fuerza, pero si se ejecutan de forma incorrecta pueden recargar la espalda y fatigar los hombros, por lo que no siempre son recomendables para cualquier persona", señaló Emily Hollon, instructora certificada de Pilates y fundadora de Core Collective, en un artículo publicado en el portal especializado Eat This, Not That!. La experta propone una serie de alternativas que se adaptan a principiantes y protegen la columna.

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El clásico "dead bug"

Este movimiento resulta ideal para activar la musculatura profunda del abdomen y mantener la estabilidad de la pelvis. Para ejecutarlo, hay que recostarse boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas elevadas en un ángulo de noventa grados.

Al iniciar, se debe presionar la espalda contra la colchoneta y activar el abdomen. Luego se baja un brazo y la pierna contraria de manera controlada para regresar a la posición inicial y repetir la secuencia alternando los lados.

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Toques de punta desde la colchoneta

Es una variante accesible que permite controlar la fuerza abdominal sin someter la zona lumbar a esfuerzos innecesarios. Se parte de la misma postura de inicio, boca arriba con las piernas flexionadas.

Con las manos apoyadas a los lados para dar estabilidad, se desciende lentamente un pie hasta tocar suavemente el suelo con la punta de los dedos. Una vez completado el toque, la pierna regresa a la posición elevada para dar paso al otro lado.

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"El nadador" de Pilates

Aunque no suele ser la primera opción al pensar en la cintura, este ejercicio resulta indispensable para equilibrar el esfuerzo de la espalda. "Es un complemento excelente porque trabaja la parte posterior del centro del cuerpo, permitiendo compensar el trabajo anterior", afirma Hollon.

Para realizarlo, la persona se coloca boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Tras despegar ligeramente el pecho, los brazos y las piernas de la colchoneta, se simula un aleteo suave de natación alternando brazo y pierna opuestos, manteniendo siempre las caderas firmes en el suelo.

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Bicicleta para los laterales

Orientada a tonificar los oblicuos internos y externos, la bicicleta es una de las elecciones preferidas de la entrenadora. Se inicia recostándose boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas.

El movimiento consiste en llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras se extiende la otra pierna, para luego alternar hacia el lado contrario. No obstante, Hollon aclara que "los clientes con osteoporosis deben evitar este ejercicio, ya que implica la flexión y rotación de la columna vertebral".

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Half Roll hacia atrás

Este último ejercicio enfatiza el trabajo sobre la zona frontal del abdomen. Se realiza sentado, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia el frente o colocados detrás de las muslos.

Desde esa posición, se bascula la pelvis para rodar suavemente hacia atrás unos centímetros, manteniendo el abdomen contraído, antes de regresar a la posición erguida. Hollon advierte que las personas con problemas de espalda o fracturas vertebrales deben eludir esta variante.