72 horas sin celular: qué le pasa al cerebro y cómo hacer una limpieza digital paso a paso

Resumen para apurados

El debate no tiene definición todavía porque el mundo virtual condensado en el teléfono móvil es dinámico al máximo. En la psicología clínica actual, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aún mantiene un debate estricto sobre si el celular es una "adicción" química o conductual formal. 

Es más preciso calificar el empleo de los teléfonos inteligentes en la vida como de "uso problemático", es un peligro real pero no alarmante… por lo pronto. Para que eso se mantenga -y en lo posible deje de ser un problema- no hay que proponer un aislamiento tecnológico definitivo (lo cual es inviable en la sociedad moderna), sino una estrategia de reducción de daños.

Un estudio del departamento de Psiquiatría General del Centro de Medicina Psicosocial de la Universidad de Heidelberg (Alemania) arrojó como evidencia que después de estar 72 horas sin usar el smartphone, el cerebro muestra cambios en los circuitos de recompensa similares a los de la abstinencia por otras drogas. O sea que el uso moderno del dispositivo tiende a convertirse en un problema mucho más serio para la salud

La presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental (Sepsm), Marina Díaz Marsá, destaca que este estudio aporta un dato interesante debido a que observa cambios en circuitos cerebrales relacionados con la recompensa después de un periodo de restricción. "El estudio aporta evidencia sobre mecanismos neurobiológicos asociados al uso problemático, pero todavía necesitamos más investigación para establecer hasta qué punto estamos ante una verdadera adicción conductual", explica la presidenta de la Sepsm al sitio Cuidateplus.

No obstante, sin perder tiempo, hay medidas que se pueden tomar. Las investigaciones científicas permiten identificar algunos pasos como una limpieza digital de 72 horas. Planteada no como un castigo, sino como una estrategia preventiva, una especie de mantenimiento regular -similar a llevar el auto al taller o hacer un ayuno de salud- evita que los circuitos cerebrales se saturen a largo plazo.

Como base para elaborar un protocolo, se puede utilizar el estudio alemán que hizo las evaluaciones en 25 personas en el mismo lapso de tiempo. Las 72 horas son las sugeridas porque los estudios neurocientíficos sobre adicciones demuestran que tres días es el tiempo mínimo que necesita el cerebro para que los receptores de dopamina saturados comiencen a recuperar su sensibilidad normal.

Antes de empezar el proceso hay que avisar al entorno familiar que el individuo se desconectará de aplicaciones, pero localizable mediante llamada directa en caso de urgencia. El dispositivo debe quedar configurado sin notificaciones no esenciales y la pantalla en escala de grises para reducir el estímulo visual. Comprar un libro impreso, tener a mano juegos de mesa o planificar salidas al aire libre pueden ser un buen refuerzo para lograr el objetivo. Si el celular funciona también como despertador, hay que optar por un reloj físico.

En el primer día, que será el más difícil, la estrategia principal es mantener el teléfono fuera de vista y en otra habitación. Cuando se sienta el impulso automático de tomarlo, hay que respirar profundamente y optar por el libro o una caminata. 

En el segundo día, la ansiedad aguda disminuye y da paso a una sensación de calma. Los niveles de cortisol (estrés) empiezan a bajar y los receptores de dopamina comienzan a recuperar sensibilidad a estímulos cotidianos. El tiempo debería rendir más. Podría ser empleado para realizar actividades pendientes de concentración, ejercicio físico, o entablar conversaciones cara a cara sin pantallas de por medio. 

En el tercer día, cuando ya se cumplen las 72 horas, la calidad del sueño profundo debería haber mejorado porque se eliminó en gran medida la luz azul que interrumpe la melatonina. La corteza prefrontal recupera el control de la atención, permitiendo un enfoque más sostenido y claridad mental. El posicionamiento mental sugerido en ese momento es de observación para entender qué vacíos emocionales o momentos de aburrimiento se solían tapar simplemente deslizando la pantalla.

Al terminar las 72 horas, los circuitos de recompensa se habrán estabilizado considerablemente. Para evitar volver al mismo nivel de dependencia, así como se tomaron medidas para comenzar con el protocolo, previamente se debe tener pensado qué medidas se introducirán permanentemente. Por ejemplo, establecer zonas libres de pantallas (como la mesa del comedor o la cama) y definir bloques específicos de tiempo en el día para revisar las aplicaciones, en lugar de vivir en un estado de consulta compulsiva constante.

El peligro real son las aplicaciones, no el aparato. El celular en sí mismo (las llamadas, la calculadora, el mapa) no es patológico. El "uso problemático" está diseñado por la ingeniería del comportamiento detrás de las redes sociales, los algoritmos de video corto y los juegos móviles. La limpieza es, en realidad según los investigadores, un detox de estímulos algorítmicos.